Un pahar de lapte după antrenament previne osteoporoza pe măsură ce înaintăm în vârstă
Pe măsură ce îmbătrânim, menținerea masei musculare și a densității osoase devine o prioritate. Milioane de persoane suferă deja de osteoporoză, iar un procent semnificativ dintre cei trecuți de 50 de ani prezintă osteopenie, stadiul incipient al subțierii osoase.
Un studiu recent publicat în Journal of Nutrition, Health and Aging analizează impactul consumului unui pahar de lapte după antrenamentele de forță.
Exercițiul fizic rămâne baza pentru oase sănătoase
Antrenamentele de rezistență și cele pentru echilibru sunt esențiale pentru prevenirea bolilor musculo-scheletale. Acestea contribuie la menținerea masei musculare, îmbunătățesc stabilitatea și reduc riscul de căderi, un factor major în apariția fracturilor la vârstnici. În cadrul cercetării, 82 de adulți sănătoși cu vârsta de peste 60 de ani au urmat un program de opt săptămâni, incluzând trei sesiuni săptămânale de exerciții de rezistență și echilibru. Participanții nu aveau afecțiuni care să influențeze aportul de proteine.
Lapte de vacă sau lapte de soia?
Participanții au fost împărțiți în patru grupuri:
- exercițiu fizic fără alte intervenții;
- exercițiu + educație nutrițională;
- exercițiu + educație nutrițională + suplimentare cu lapte de vacă;
- exercițiu + educație nutrițională + suplimentare cu lapte de soia.
Cei din grupul cu lapte de vacă au consumat 240 ml de lapte degresat la 30-60 de minute după antrenament. Grupul cu lapte de soia a primit o cantitate ajustată astfel încât aportul proteic să fie similar (aproximativ 7-8 grame per sesiune). Ambele grupuri au consumat și 60 g de cartof dulce pentru echilibrarea aportului de carbohidrați.
Toți participanții au înregistrat îmbunătățiri ale vitezei de mers, confirmând impactul pozitiv al exercițiului regulat asupra mobilității. Cei care au făcut sport fără schimbări alimentare au câștigat forță la nivelul membrelor superioare și inferioare, semn al unei funcții neuromusculare mai bune. Cele mai mari progrese au fost observate la participanții care au combinat exercițiile cu lapte de vacă și sesiuni săptămânale de educație nutrițională, aceștia având rezultate superioare la:
- forța de prindere a mâinii;
- testul ridicării repetate de pe scaun;
- viteza de deplasare pe o distanță de șase metri.
Cercetătorii sugerează că asocierea dintre antrenamentul de rezistență și consumul de lapte poate avea un efect mai pronunțat asupra funcției musculare decât alternativa pe bază de soia.
De ce e importantă proteina?
Proteina joacă un rol esențial în sănătatea osoasă, facilitând absorbția calciului, mineral indispensabil pentru rezistența oaselor. O masă musculară bine menținută contribuie, la rândul ei, la stabilitate și la reducerea riscului de căderi. Un aspect important al studiului este că simpla participare la cursuri de educație nutrițională, fără modificări reale în dietă, nu a produs aceleași beneficii.
Ce înseamnă osteopenia și osteoporoza
Subțierea osoasă este diagnosticată printr-o investigație Dexa, care măsoară densitatea minerală osoasă. Un scor între -1 și -2,5 indică osteopenie, iar sub -2,5 confirmă osteoporoza. Afecțiunea evoluează lent și, adesea, este descoperită abia după apariția unei fracturi.
Măsurile de prevenție includ:
- exercițiu fizic regulat;
- alimentație echilibrată, bogată în proteine;
- suplimentare cu vitamina D;
- renunțarea la fumat;
- reducerea consumului de alcool.
